Doktorunuz sizde bel fıtığı tanısı koydu ve cerrahi tedavi önermediyse burada anlatacağım egzersizler siyatik ağrılarınızın azalmasına yardım edebilir. Ancak bu egzersizlerin şikayetlerinizi arttırma ya da var olan fıtığı büyütme riski olduğunu aklınızdan çıkarmayınız. Eğer ağrınızı azaltmıyor ya da arttırıyorsa üzerine gitmeyip derhal doktora başvurunuz.

Bildiğiniz gibi siyatik ağrısı bacağa vurur ancak problem beldedir. Bacak ağrısının egzersizler yardımı ile azalması ve bel ağrısına dönmesine ‘’Santralizasyon’’ denir. Bu arzu edilen bir şeydir zira bacak ağrılarının ve uyuşmaların geçmesi, fıtığın sinir üzerindeki baskısının azaldığını gösterir. Bu amaçla yapılan egzersizler ‘’Santralizasyon Egzersizleri’’ olarak adlandırılır

Yüzüstü press-up:

  • Karnınızın üstüne (yüzüstü) uzanınız

Çok ağrılı dönemde bunu bile yapamayabilirsiniz. Gerekirse başlangıçta karnınızın altına bir yastık koyunuz. Ağrılar azaldıkça yastığı çıkarınız.

  • Gövdenizi yavaş yavaş kaldırarak dirseklerinizden destek alarak bu pozisyonu koruyunuz

Başlangıçta zorlanırsanız kısa kısa uygulayınız. Amacınız bu pozisyonda 5 dakika durmak olmalıdır. Durabilmeye başlayınca bir sonraki pozisyona geçebilirsiniz

  • Gövdenizi daha da kaldırınız ve dirsekleriniz düzken ellerinizden destek alarak durmaya çalışınız.

Gövdenizi yavaşça yere indiriniz ve bu hareketi 10 kez tekrar ediniz.

Bel ve sırt adelelerini güçlendirme egzersizi (Ters Mekik)

  • Yüzüstü yatarken kalçalarınızın altına bir yastık koyunuz
  • Ellerinizi yana ve arkaya uzatınız
  • Gövdenizi yumuşak bir şekilde yerden kaldırınız ve 3 saniye böyle kalınız.
  • Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz.

Çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi

  • Yüzüstü yatarken kalçalarınızın altına bir yastık koyunuz
  • Ellerinizi dirsekler düz olacak şekilde öne uzatınız
  • Karın kaslarınızı kasarak, sağ el ve sol bacağı yukarı kaldırınız.
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Şimdi karın kaslarınızı tekrar kasarak sol el ve sağ bacağınızı yukarı kaldırınız
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Bu egzersi de 5-10 kez tekrarlayınız.

Priformis Germe Egzersizi

  • Her iki diziniz bükük olarak sırtüstü uzanın
  • Her iki diz bükükken bir bacağı diğerinin üstüne alın
  • Alttaki bacağı diz altından her iki elinizle kavrayın
  • Alttaki bacağı karnınıza doğru kaldırın
  • Üstteki kalça arkasında gerginlik hissedince bu pozisyonda 20 saniye durun
  • Gevşeyin
  • Her iki taraf için 5-6 tekrar yapın

Unutmamanız Gerekenler

  • Doktorunuzdan onay almadan bu egzersizlere başlamayınız. Her ne kadar bu egzersizler masum olsa da yakınmalarınızın artmasına ve hatta fıtığın büyümesine sebep olabilirler
  • Egsersizleri yaparken kendinizi asla çok zorlamayınız. Ağrılarınızda ya da uyuşmalarda her hangi bir artış olması durumunda egzersizleri bırakarak mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Lüften oylayın
[Toplam: 2 Ortalama: 5]

1 YORUM

  1. Yüzüstü pres up hareketini daha başka kaynaklarda da gördüm. Bu hareket nasıl oluyor da extruzyon seviyesindeki bir fıtığın geri çekilmesini sağlıyor anlayamıyorum. Bu hareket yapıldığında fıtığın çıktığı delik daha da daralmaz mı? Hem kemikler arasındaki hacim de artmaz, yani vakum oluşturup fıtık geri çekilmez diye düşünüyorum. Bu mekanizmayı anlatabilir misiniz hocam.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here