Bel ağrısında ve bel fıtığı ameliyatı sonrası egzersiz programlarıyla bel kaslarının güçlendirilmesi ve erken dönemde normal yaşantıya dönmek çok önemlidir. Bunun için doktorunuz bir fizik tedavi merkezine gitmenizi ya da aşağıdaki bazı egzersizlerden size uyarlanmış bir programı önerebilir.

Bel stabilizasyon egsersizleri, karın güçlendirme ve bel adele güçlendirmeleri ile omurganın dengesinin restore edilmesini amaçlar. Doktorunuzun önerisiyle günde 10-20 dakika ve 3 kez tekrarlayarak yapacağınız egzersizler hızlı bir şekilde normal yaşantıya dönmenize yardımcı olabilecektir.

Unutmamanız gereken, bu egzersizleri yaparken doktorunuzun kontrolü altında olmanız gerektiği ve onun önerilerinin dışına çıkmanızın sağlığınıza zarar verebilecek potansiyeli taşıdığıdır.

Karın Egzersizi

  • Sırtüstü uzanın, dizleri bükün, ellerinizi karnınızda kaburgaların altında birleştirin
  • Karın adelelerinizi kasın
  • Nefes almaya devam edin
  • 5 saniye karın adeleleriniz kasılı halde durun
  • Gevşeyin
  • 10 kez tekrarlayın 

Köprü kurarak bel ve karın egsersizi (Kedi – deve)

  • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak köprü kurun
  • Karın kaslarınızı kasarak, kedi gibi bel kıvrımızı aşağıya indiriniz
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Karın kaslarınızı gevşetiniz ve bel kıvrımızı yukarıya doğru arttırınız.
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bu egzersi de 5-10 kez tekrarlayınız. 

Düz Bacak Kaldırma Egsersizi

  • Sırtüstü uzanın
  • Bir dizi bükün
  • Karın kaslarınızı kasarak diğer bacağı 25-30 cm havaya kadırın
  • 2-5 saniye karın kaslarınız kasılı iken bacağı havada tutun
  • Bacağı yavaşça indirin
  • Şimdi aynı hareket karşı bacak için yapılır
  • 10 kez tekrarlayın

Bel ve sırt adelelerini güçlendirme egzersizi (Ters Mekik)

  • Yüzüstü yatarken kalçalarınızın altına bir yastık koyunuz
  • Ellerinizi yana ve arkaya uzatınız
  • Gövdenizi yumuşak bir şekilde yerden kaldırınız ve 3 saniye böyle kalınız.
  • Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz.

Yüzüstü çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi

  • Yüzüstü yatarken kalçalarınızın altına bir yastık koyunuz
  • Ellerinizi dirsekler düz olacak şekilde öne uzatınız
  • Karın kaslarınızı kasarak, sağ el ve sol bacağı yukarı kaldırınız.
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Şimdi karın kaslarınızı tekrar kasarak sol el ve sağ bacağınızı yukarı kaldırınız
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Bu egzersi de 5-10 kez tekrarlayınız.

Çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi 

  • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak köprü kurun
  • Karın kaslarınızı kasarak, sağ el ve sol bacağı yukarı kaldırınız.
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Şimdi karın kaslarınızı tekrar kasarak sol el ve sağ bacağınızı yukarı kaldırınız
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacak ve kolunuzu indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Bu egzersi de 5-10 kez tekrarlayınız. 

Köprü Kurma Egsersizi

  • Sırtüstü uzanın
  • Her iki dizinizi bükünüz
  • Karın kaslarınızı kasarak köprü kurunuz
  • 2-5 saniye karın kaslarınız kasılı iken durunuz
  • Köprüyü bozunuz. 2-5 saniye durduktan sonra tekrar köprü kurunuz
  • 10 kez tekrarlayınız 

Denge Egsersizi 

  • Her iki diziniz yerde ve 90 derece olacak şekilde durunuz.
  • Bel ve karın adelelerinizi kasarak, sağ ayağınızla yere basınız, dizin 90 derecede bükük olmasını koruyunuz
  • Dengenizi koruyarak şimdi diğer ayağınızla hareketi tekrarlayınız.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.

Yüzüstü Bacak Kaldırma Egsersizi

  • Ellerinizi dirsekler düz olacak şekilde öne uzatınız
  • Karın kaslarınızı kasarak, her iki bacağı yukarı kaldırınız.
  • Bu pozisyonu 3 saniye koruyunuz.
  • Bacakları indiriniz, karın kaslarınızı gevşetiniz.
  • Bu egzersi de 5-10 kez tekrarlayınız
Lüften oylayın
[Toplam: 2 Ortalama: 5]

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here